Volley – Come costruire una scheda pesi

La programmazione e la scelta accurata degli esercizi sono essenziali per costruire una scheda pesi allenante e di qualità, sia essi per una ragazzina del giovanile che può eseguire tutti i lavori a carico naturale sia per un atleta di serie A dove il fisico può sopportare carichi ben differenti.

Per strutturare un buon lavoro fisico per tutta la durata della stagione agonistica il tecnico deve avere ben chiaro una serie di passaggi molto importanti per la riuscita del lavoro che poi andrà a sviluppare durante ogni singola seduta pesi.
Analizzando con accuratezza lo schema, si può notare che la differenziazione del lavoro è alla base di tutto, infatti saper strutturare una scheda pesi tenendo conto di diversi parametri elencati qui sotto, fa la differenza tra un lavoro meticoloso e un allenamento approssimativo:

Costruzione di una scheda Pesi

 -ruolo; 

-esperienza dell’atleta; 

-problematiche fisiche dell’atleta;

Senza dubbio le variabili possono essere molte di più, ma allo stesso tempo si ritiene valido che queste prime tre classificazioni possano realmente far fare il salto di qualità alla programmazione.

Senza trascurare però la parte principale della strutturazione di una scheda pesi che riguarda prettamente il preparatore fisico:

-Scelta degli esercizi;

-Scelta delle serie e delle ripetizioni da eseguire;

-Scelta del lavoro che si vuole sviluppare;

-Prevenzione e un buon riscaldamento;

ANALIZZIAMO 4 PUNTI FONDAMENTALI per la STRUTTURAZIONE di una SCHEDA PESI

PREVENZIONE e RISCALDAMENTO: Parte importante e basilare della scheda, dove l’atleta ha il primo approccio al lavoro che si andrà a svolgere in sala pesi.

Dopo aver eseguito una prima attivazione su Tapis Roulant o Bike, che può essere svolto anche con una qualsiasi attività di tipo aerobico, l’atleta completa il riscaldamento con un circuito di prevenzione, dove vengono coinvolti i muscoli della zona “Core” , prevenzione principali articolazioni tra cui: spalla e ginocchia e infine lavori sulla propriocezione.

Scelta degli esercizi: in base al ruolo, capacità e problematiche fisiche.
Prendiamo come esempio l’esercizio dello Squat, gli angoli di lavoro possono essere diversi tra i vari ruoli, esempio classico gli angoli del Centrale possono essere ben diversi da quelli del Libero.

Spiegazione accurata della scheda che l’atleta dovrà svolgere, senza nessuna incomprensioni da parte di quest’ultimo.

LAVORO SPECIFICO per ogni ATLETA: Ogni atleta nella scheda avrà un lavoro specifico da eseguire in base alle proprie caratteristiche e necessità. Ogni atleta DEVE allenarsi in modo differenziato, ogni atleta non potrà essere uguale a nessun altro atleta, quindi il suo lavoro fisico dovrà essere differenziato. Questo tipo di programmazione richiede tempo al tecnico, ma uno di quei dettagli che può fare la differenza nella crescita fisica dell’atleta.

SCELTA degli ESERCIZI e STRUTTURAZIONE SCHEDA: in questa scheda specifica per il volley gli esercizi proposti e scelti dal preparatore sono pensati in ottica di completezza del lavoro sul fisico dell’atleta, cercando sempre la sua massima prestazione.
Molto spesso la scelta degli esercizi è anche determinata da fattori esterni che possono essere, tipologia di attrezzatura a disposizione, tempo di lavoro dedicato alla preparazione e numero di atleti da seguire in sala pesi o in palestra nello stesso momento. Nel dettaglio…

Avere o non avere attrezzi come materiale Propriocettivo, carichi liberi, materiale elastico, palla mediche dovrà essere la linea guida per poter proporre esercizi che siano eseguibili dall’atleta in piena sicurezza.

La scheda proposta è sta completata inserendo:

-5 esercizi per gli arti inferiori;

-2 esercizi per il dorso;

-2 esercizi per il petto;

-1 esercizio per le spalle.

La scelta dei numero dei variabili è spesso determinata dal tempo a disposizione, poter dedicare 1h e 30 minuti è ben diverso di fare 45minuti di lavoro. E’ facile pensare, ma non è banale, che bisogna sempre proporre schede pesi della durata del tempo che si ha a disposizione. Ma il conto è semplice:

Basta pensare che ogni ripetizione abbia la durata di 2 secondi , che moltiplicata per il numero di serie vi dia il valore reale di tempo che l’atleta lavora, a questo sommate il tempo di recupero tra serie ed esercizi e il gioco è fatto. In modo pratico non possono esserci schede che durano sulla carta 60 minuti quando se ne hanno a disposizione solo 45 minuti.

Allo stesso tempo sapere la lunghezza della scheda può essere una forma di controllo sull’atleta, che solitamente può essere distratto e impiegarci 20 minuti in più senza aggiungere esercizi, o di atleti che pur di andare a casa tagliano i tempi di recupero.

Alla fine di ogni seduta pesi è importante che l’atleta esegua un accurato stretching per tutti i i distretti coinvolti nell’allenamento, nel caso che invece l’atleta vada direttamente sul campo ad eseguire un allenamento tecnico, questo passaggio può essere posticipato a fine allenamento, rimanendo comunque un passaggio importante dell’allenamento.