Esercizio di Potenziamento – Rotazioni del Busto in situazione instabile
Esercizio di Potenziamento – Rotazioni del Busto in situazione instabile
Un’altro esercizio tratto dal primo dvd sulla preparazione fisica nel nuoto: “Rotazioni del Busto in situazione instabile”.
Nel nuoto, come in tutti gli altri sport la zona addominale (zona Core) è molto importante perchè crea stabilità e forza per qualsiasi movimento.
La zona core comprende tutti muscoli addominali e lombari, insomma la parte centrale del corpo.
Questi muscoli, hanno una funzione stabilizzante del corpo e forniscono ai segmenti distali la loro specifica funzione, permettendo la produzione, il trasferimento e il controllo delle forze e del movimento ai segmenti terminali in catena cinetica integrata.
Essendo il core centrale alla catena cinetica, il suo rinforzo, equilibrio e mobilità renderanno efficace la funzione della catena cinetica degli arti superiori ed inferiori.
DESCRIZIONE
L’atleta esegue degli addominali laterali in condizioni di equilibrio precario generato dall’elemento instabile cui è appoggiato.
E’ un esercizio di difficoltà elevata perchè comprende lo sviluppo della zona core, ma anche sviluppo di equilibrio e propriocettività.
I crunch con torsioni del busto, che permettono di lavorare sugli addominali obliqui esterni, si eseguono nel seguente modo: l’atleta si mette in posizione distesa e supina, alza le gambe e tiene in mano la palla medica (DynaBall).
Quindi inizia le torsioni con il busto ruotando bacino e spalle, portando lateralmente la palla medica; una volta alla sua destra e una volta alla sua sinistra.
INDICAZIONI
Nonostante l’esercizio sia di difficile esecuzione, occorre assicurarsi di eseguirlo correttamente evitando gli errori più comuni:
Cercare la giusta posizione e scioltezza nell’eseguire le rotazioni.
Eseguire l’esercizio senza appoggiare i piedi a terra, evitare inoltre di irrigidire tutta la parte posteriore del corpo.
Eseguire l’esercizio con scioltezza cosi da non creare irrigidimento al collo; cercare inoltre di mantenere la testa più dritta possibile, collo e testa devono essere allineati al tronco.
Eseguire le rotazioni con tutto il tronco e non solo con il movimento delle braccia.
Alcuni accorgimenti:
-Prima di eseguire l’esercizio nella sua completezza assicurarsi che l’atleta abbia le capacità fisiche per eseguirlo nella massima sicurezza.
Per aver un approccio meno brusco con l’esercizio, basta dividerlo in più fasi che, una volta acquisite vanno messe in sequenza.
FASE 1: eseguire rotazioni con palla medica senza appoggio su skimmy.
FASE2: eseguire le rotazioni con la palla medica con occhi chiusi.
FASE 3: eseguire rotazioni con palla medica su skimmy.
FASE4: eseguire le rotazioni con con la DynaBall in appoggio su skimmy.
-E’ fondamentale che l’atleta prima di iniziare l’esercizio sia in posizione di equilibrio, per poi eseguire le rotazioni del bacino.
-L’esercizio si può anche eseguire senza palla medica con acqua (DYNA), ma con una normale palla medica.
-La palla medica, o DynaBall vengono scelte in base alle capacità dell’atleta che si allena.
BASE: 2 serie x 10 ripetizioni (senza skimmy).
MEDIO : 3 serie x 10 ripetizioni (con skimmy) con palla medica da 2kg.
AVANZATO: 4 serie x 8 ripetizioni (con skimmy) con palla medica da 2kg.
Ricordiamo che tutto il materiale presente sul video è acquistabile sul nostro sito eShop