ALLENAMENTO AL FEMMINILE
ALLENAMENTO AL
FEMMINILE
Uno degli argomenti più dibattuti dai fisiologi di tutto il
mondo riguarda le differenze di allenamento fra uomini e donne. A questo
proposito, a livello sportivo, si è detto di tutto ed il contrario di tutto.
Alcuni pensano che le differenze in realtà siano poche e quindi che le
metodiche di allenamento non cambino. Altri insistono sulla necessitò di
adottare le metodologie in base al sesso.
Ciò ha contribuito a generare grande confusione
sull'argomento. Cerchiamo di individuare i punti fermi su cui sviluppare l'allenamento
e la programmazione a livello femminile.
LE DIFFERENZE IMPORTANTI
1) Le donne hanno livelli di testosterone
da 20 a 30 volte più bassi di quelli degli uomini. La loro capacità anabolica è
ridotta. Di conseguenza vi è una minore risposta ipertrofica netta.
2) Le donne, rispetto agli uomini, hanno
una forza relativa più spostata verso la resistenza. Per esempio, se un uomo
può eseguire 6-12 ripetizioni con un carico che va dal 70 all'80% del suo
massimo, una donna a parità di percentuale può fare tra 10 e 19 ripetizioni.
3) Le donne hanno articolazioni più mobili
rispetto all'uomo. L'ampiezza delle anche è maggiore e la flessibilità del
gomito più alta.
4) Le donne hanno un ciclo mestruale che
dura circa un mese e può influire sui processi dl allenamento e gara.
5) Le donne hanno tra il 40 ed il 50% di
forza in meno sul busto rispetto agli uomini.
6) Le donne fisiologicamente hanno depositi
di grasso superiori al 15% e più alti rispetto all'uomo.
COSA SUCCEDE IN PRATICA
1) BASSI LIVELLI Dl TESTOSTERONE
Esistono almeno due diverse tipologie a questo riguardo: la
donna che tende all'androgino (cioè al mascolino) e la donna ginoide (che
presenta i tipici caratteri femminili). L'androgina ha fianchi stretti e
spalle larghe, poco seno, una naturale bassa percentuale di grasso e buon tono
muscolare. La ginoide invece ha un bacino più largo, seni grossi, una
composizione corporea con una percentuale di grassi che si aggira intorno al
20% e scarse potenzialità anaboliche. Questo tipo di donna risponde male
all'allenamento di forza. L'appetito sale ed insieme ad esso il peso ed il
grasso corporeo.
2) LA FORZA RELATIVA
Il calcolo della forza relativa per le donne, come abbiamo
già detto, è diverso rispetto agli uomini. La prima implicazione pratica è che
si possono utilizzare un numero più alto di ripetizioni per allenare la forza.
Tra 8 e 12 per il busto e tra 10 e 18 per le gambe.
3) LE ARTICOLAZIONI SONO PIÙ MOBILI MA PIÙ INSTABILI
Il lavoro di forza deve tenere conto dell'ampiezza delle
leve. Mai portare in iperestensione i gomiti e rispettare la meccanica delle
articolazioni più instabili.
Agire sui muscoli fissatori per migliorarne l'azione
protettrice.
4) IL CICLO MESTRUALE
Il ciclo mestruale influisce sulla performance della
atleta. Possiamo dividerlo in due parti:
- follicolare-ovulatoria (prima metà decimo - quattordicesimo
giorno)
- luteale-mestruale (seconda metà 11-15 fine ciclo)
La fase post ovulatoria rappresenta il vero problema. La
donna avverte un calo di forza e di potenza, progressivamente aumenta il peso
a causa della maggior ritenzione idrica, e manca di energia.
Nel periodo luteale i casi di infortunio, secondo alcuni
studi, sono più frequenti.
lì volume dell'allenamento dovrebbe essere più elevato
nella fase follicolare.
5) LA FORZA SUL BUSTO
Le donne presentano rispetto agli uomini un grande gap di
forza rispetto al busto.
Le differenze nascono anche da un retaggio culturale che si
basa su un modello estetico che non corrisponde ai canoni sociali.
E' necessario allenare la forza sul busto costantemente ed
insistere. Ogni donna deve raggiungere dei livelli minimi. Ad esempio sollevare
il peso del proprio corpo traendosi ad una sbarra.
6) LA ALTA PERCENTUALE DI GRASSO
L'alta percentuale di grasso nelle donne è dovuta ad un
fattore biologico: l'organismo sì tutela in caso di gravidanza. Anche in caso
di estrema indigenza, le riserve depositate devono essere sufficienti per
portare a termine i 9 mesi di gestazione. Per questo motivo il grasso tende
difficilmente a scendere ma piuttosto a salire.
Praticamente è necessario privilegiare le metodiche di
allenamento che riducono la sensazione di fame e bruciano calorie (lavoro
aerobico e lattacido).
LA PREPARAZIONE DELLA PALLAVOLISTA
TIPO ANDROGINO
·
La forza: la forza può essere allenata liberamente.
La scelta del numero delle ripetizioni è fondamentale.
·
Gambe: lo squat come esercizio base con
ripetizioni tra le 8 e le 14. I carichi vanno cresciuti con progressione lenta.
L'esecuzione deve essere, invece, abbastanza veloce. Leg extension e leg curl
tra le 12 e le 15 ripetizioni come esercizi di supporto.
·
Busto: panca orizzontale o inclinata tra le 6 e le 12
ripetizioni, trazioni alla sbarra e spalle dalle 10 alle 15 ripetizioni. Attenzione
a mantenere la mobilità della scapolo -
omerale. Rinforzate la schiena anche con tirate alla lat machine tra 8 e
12 ripetizioni.
·
Aerobico: va bene un lavoro intermittente
mediamente intenso. Potete eseguirlo una volta la settimana con o senza palla.
Si tratta di eseguire 3-4 serie della durata di 2-3 minuti con una frequenza
intorno ai 165 battiti al minuto.
·
Lattacido: non è necessario.
TIPO GINOIDE
·
La forza: per il tipo ginoide, la forza deve
essere allenata attraverso alcuni accorgimenti. La donna ginoide, come abbiamo
detto, ha bassissime potenzialità anaboliche e reagisce al lavoro di forza
ingrassando. L'aumento di massa favorisce la soluzione del compito, ma genera
un calo di prestazione per sport antigravitari come la pallavolo.
·
Gambe: privilegiare esercizi di equilibrio e
prevenzione come leg curI e leg extension oppure carichi vicini al peso corporeo
con ripetizioni tra le 12 e le 18.
·
Busto: non ci sono particolari esercizi da
scegliere ma non scendete sotto le 8 ripetizioni.
Poco volume e privilegiate l'intensità specialmente vicina al ciclo mestruale.
·
Aerobica: l'allenamento aerobico è importante.
Aiuta a mantenere entro certi limiti la percentuale di grasso. L'intensità è
medio - bassa. 20-25 minuti con variazioni di velocità tra i 140 ed i 160
battiti al minuto.
·
Lattacido: il lattacido costituisce la base. Non
devono essere scelte delle metodiche dure. Lasciate che il lattato si accumuli
gradualmente. L'intensità comunque deve essere massimale. Si tratto di eseguire
spostamenti veloci a navetta, come toccare righe del campo, di durata non
superiore ai 40 secondi. lì recupero è doppio rispetto al lavoro. Le serie
vanno da 4 a 6. Oppure proponete schiacciate di seguito (una ogni 3-4 secondi)
per 40-50 secondi. Il lattacido può essere un surrogato per sostituire in
parte l'allenamento di forza ed in più stimola la riduzione del peso.
COME DISTINGUERE LE TIPOLOGIE FEMMINILI
GINOIDE ANDROIDE
SPALLE strette a largh. circa dei fianchi larghe più dei fianchi
VITA stretta non più stretta dei fianchi
FIANCHI larghi
stretti
GRASSO oltre il 20% su fianchi e
gambe sotto il 20% ben
distribuito
CICLO
MESTRUALE generalmente regolare irregolare